Quan entres per primera vegada al món del fitness, et sents completament confós? Mirant la impressionant varietat d'equipaments del gimnàs, estava ple de confusió, però no tenia ni idea de per on començar. No et preocupis. Avui compartiré amb tu 5 fets poc coneguts sobre el fitness, que et permetran començar fàcilment, evitar desviaments i entrar ràpidament en un mode de fitness eficient!
Fet poc conegut 1:L'"arma secreta" per al creixement muscular: les contraccions excèntriques. La majoria de la gent pensa que aixecar pes amb força és la clau a l'hora d'aixecar peses. De fet, l'"heroi" del creixement muscular són les contraccions excèntriques, que és el procés d'alliberar pes lentament. La contracció concèntrica consumeix principalment energia, mentre que la contracció excèntrica és l'enllaç crucial que provoca microesquinçaments als músculs, i és precisament en el procés de reparació d'aquests microesquinçaments que els músculs aconsegueixen créixer. La propera vegada que entreneu, també podeu reduir la velocitat excèntrica. Per exemple, quan feu una sentadilla profunda, compteu mentalment fins a dos segons i després aixequeu-vos lentament. Quan arribeu al pic del press de banca, feu una pausa de 2 segons abans de baixar. Un simple ajust d'aquest detall pot millorar l'eficiència del creixement muscular, amb resultats immediats.
Fet poc conegut 2:El volum d'entrenament no és "com més, millor". Molts principiants en esports creuen erròniament que com més entrenen, més ràpid creixeran els seus músculs. Això no és cert. El creixement muscular emfatitza la "qualitat" en lloc de la "quantitat". L'acumulació excessiva de volum d'entrenament no només no aconsegueix accelerar el creixement muscular, sinó que també pot provocar distensions musculars. Els estudis mostren que organitzar de 12 a 20 sèries d'entrenament per a cada grup muscular objectiu per setmana pot aconseguir el rang òptim de creixement muscular. Més enllà d'aquest valor, la taxa de síntesi muscular disminuirà. Es recomana entrenar els grans grups musculars (pit, esquena i cames) dues vegades per setmana, amb de 12 a 16 sèries d'entrenament organitzades cada vegada. Preneu l'entrenament posterior com a exemple. Trieu 4 moviments i feu de 3 a 4 sèries de cada moviment. Els grups musculars petits (braços i espatlles) s'han d'entrenar de 2 a 3 vegades per setmana. Només planificant racionalment el volum d'entrenament poden créixer els músculs de manera saludable.
Dada poc coneguda 3:Son: una "meravella" gratuïta per al desenvolupament muscular. Ho sabeu? L'estat de son es considera el període daurat per al creixement i la reparació muscular, especialment durant el son profund, quan la secreció de l'hormona del creixement està en el seu punt àlgid, cosa que pot ajudar els músculs a reparar-se de manera eficient. Durant el període d'exercici, quedar-se despert fins tard és un gran error. Assegureu-vos de dormir més de 7 hores cada dia. Per què no proveu de deixar el telèfon una mica abans, crear un ambient fosc per dormir, millorar la qualitat del son i deixar que els vostres músculs creixin tranquil·lament mentre dormiu profundament, emmagatzemant energia per a la propera sessió d'entrenament.
Dada poc coneguda 4:El "company perfecte" després de l'entrenament: Carbohidrats + Proteïnes en formaentrenamentDesprés de l'entrenament, els músculs es troben en un estat de trencament i necessiten urgentment suplements nutricionals. En aquest punt, els carbohidrats i les proteïnes es poden considerar com una "parella perfecta". Les proteïnes proporcionen matèries primeres per a la reparació muscular, mentre que els carbohidrats proporcionen la força motriu per a l'absorció de proteïnes. En els 30 minuts posteriors a l'entrenament, menjant un plàtan, una tassa de proteïna en pols o dues llesques de pa integral amb un ou bullit, aquesta combinació de carbohidrats i proteïnes pot millorar de manera més eficaç l'eficiència musculoesquelètica i fer que els resultats de l'entrenament siguin el doble d'efectius amb la meitat de l'esforç.
Fet poc conegut 5No subestimeu l'exercici aeròbic. Molta gent se centra en l'aixecament de peses i descuida l'exercici aeròbic. De fet, és molt necessari programar de 2 a 3 exercicis aeròbics cada setmana. Els exercicis aeròbics com saltar a la corda, córrer, jugar a jocs de pilota i aeròbic poden millorar la resistència física i permetre un millor rendiment en l'entrenament de força. A més, l'exercici aeròbic moderat també pot reduir el percentatge de greix corporal, ajudant-vos a construir múscul i evitant l'acumulació de greix. Tanmateix, per prevenir la pèrdua de múscul durant l'exercici aeròbic, és recomanable limitar cada sessió a 20 o 30 minuts i augmentar gradualment la intensitat de l'entrenament per aconseguir l'efecte ideal de reduir el greix sense perdre múscul.
Dominar aquests 5 fets poc coneguts sobre el fitness permetrà als principiants embarcar-se en el seu viatge de fitness de manera més científica i eficient. Recordeu, el fitness és una batalla a llarg termini que requereix paciència i perseverança. Espero que tothom pugui obtenir salut i felicitat a través del fitness i conèixer un jo millor!
Data de publicació: 15 de maig de 2025