Les cintes de córrer i les màquines de córrer per a peus, com a equips comuns, si no es fan servir correctament, no només reduiran l'efecte de l'exercici, sinó que també poden causar lesions esportives. Molts usuaris, a causa d'una manca de comprensió dels principis de l'equip, tenen malentesos en aspectes com l'ajust de la velocitat i el control de la postura. Aquest article analitzarà aquests errors comuns i proporcionarà mètodes de correcció en combinació amb els principis de la ciència de l'esport per ajudar els usuaris a utilitzar l'equip de manera segura i eficient.
Cinta de córrer: evita les trampes ocultes de la velocitat i la postura
Ajust de velocitat: perseguir cegament "ràpid" en lloc de "estable"
Error comú:Quan els principiants utilitzen uncinta de córrer, sovint s'afanyen a augmentar la intensitat de l'entrenament i estableixen ràpidament la velocitat per sobre dels 8 km/h, cosa que fa que s'inclinin cap endavant, facin passos trontollant i fins i tot caiguin per no poder seguir el ritme. Algunes persones encara estan acostumades a començar a "velocitat d'esprint", descuidant el procés d'escalfament i adaptació del cos, cosa que augmenta el risc de desgast articular.
Mètode de correcció:L'ajust de la velocitat ha de seguir el principi d'"augment gradual". Durant la fase d'escalfament (els primers 5 minuts), activeu els músculs caminant a una velocitat de 4-5 km/h. Durant l'entrenament formal, trieu una velocitat de trot de 6-7 km/h segons la vostra pròpia capacitat i manteniu la respiració constant (ser capaç de parlar normalment és l'estàndard). Si necessiteu augmentar la intensitat, no augmenteu la velocitat més de 0,5 km/h cada vegada. Ajusteu-la després de 3 a 5 minuts d'adaptació. La recerca en fisiologia esportiva demostra que una velocitat uniforme i controlable pot cremar greix de manera més eficaç alhora que redueix la força d'impacte sobre les articulacions del genoll.
Control de la postura: Encorbat i gambada excessiva
Error comú:Mirar cap avall al quadre de comandament amb el pit encorbat mentre es corre pot causar tensió als músculs de l'esquena. Quan la gambada és massa llarga, es genera una forta força d'impacte quan el taló toca a terra, que es transmet als genolls i a les articulacions del maluc. Un balanceig excessiu dels braços o estar massa tens encara pertorba l'equilibri del cos.
Mètode de correcció:Mantingueu una postura de "posició neutral": mantingueu el cap recte, mireu endavant, relaxeu les espatlles de manera natural i contraieu els músculs del tors per estabilitzar el tronc. Mantingueu la gambada entre el 45% i el 50% de la vostra alçada (uns 60 a 80 centímetres). Aterreu primer sobre la meitat dels peus i després empenyeu amb els dits dels peus per utilitzar els músculs de les cames per esmorteir la força d'impacte. Doblegueu els braços a 90 graus i balancegeu-los de manera natural amb el cos, sense que l'amplitud superi la línia mitjana del cos. Aquesta postura s'ajusta a la biomecànica humana, pot dispersar la pressió articular i millorar l'eficiència de la cursa.
Màquina de vertical: control científic de l'angle i l'aplicació de la força
Angle de la vertical: Una "vertical completa" desafiant a cegues
Error comú:Quan s'utilitza una màquina de vertical per primera vegada, s'està massa impacient per provar una vertical de 90°, descuidant l'adaptabilitat del coll i la columna vertebral. Alguns usuaris creuen que com més gran sigui l'angle, millor serà l'efecte, cosa que provoca una congestió cerebral excessiva i símptomes com marejos i nàusees. Algunes persones van començar a fer verticals quan l'angle no estava bloquejat, i la inclinació sobtada de l'equip va causar pànic.
Mètode de correcció:L'angle de la posició de les mans s'ha d'ajustar segons el nivell de tolerància del cos. Els principiants haurien de començar a 30° (on el cos forma un angle de 60° amb el terra), mantenint aquest angle durant 1-2 minuts cada vegada. Augmenteu l'angle de 5° a 10° cada setmana i adapteu gradualment a 60° a 70° (aquest angle ja és suficient per satisfer les necessitats de tracció espinal). Després d'ajustar l'angle, assegureu-vos de confirmar que el dispositiu de bloqueig fa un so de "clic" i empenyeu suaument l'equip amb la mà per provar-ne l'estabilitat. La medicina esportiva assenyala que les posicions de mans superiors a 75 graus no ofereixen beneficis addicionals a la gent corrent; en canvi, augmenten la càrrega sobre el sistema cardiovascular.
Aplicació de força i protecció: Confiar en el braç per al suport i descuidar la fixació
Error comú:Durant la parada de mans, ambdues mans s'agafen amb força a les baranes, cosa que col·loca el pes corporal sobre els braços, cosa que provoca tensió a les espatlles. Si el cinturó de seguretat no està posat o està fluix, perdrà suport quan el cos tremoli. Després d'una parada de mans, un retorn ràpid a la posició original fa que la sang torni a fluir instantàniament, cosa que provoca molèsties al cervell.
Mètode de correcció:Abans de començar, lligueu-vos el cinturó de seguretat a la cintura i l'abdomen. La tensió ha de ser tal que es pugui introduir un dit, assegurant-vos que el cos estigui en contacte directe amb l'equip. Quan feu el pi, manteniu l'estabilitat corporal exercint força a través dels músculs del tors. Suporteu suaument els passamans només amb les dues mans per ajudar-vos a mantenir l'equilibri i eviteu suportar pes. Quan baixeu, activeu la funció de descens lent del dispositiu (si aquesta funció no està disponible, necessiteu l'ajuda d'una altra persona per reiniciar-lo lentament). Després de tornar a la posició inicial, seguiu quiet durant 30 segons fins que la circulació sanguínia s'estabilitzi abans d'aixecar-vos. Aquesta operació s'ajusta als principis de la mecànica espinal i pot reduir l'estimulació dels vasos sanguinis causada pels canvis en la posició corporal.
Concepte erroni comú: biaix cognitiu en l'ús d'equips
Ignorar l'escalfament i el refredament
Errors comuns:Posar-se directament a la cinta de córrer per començar a córrer o estirar-se a la màquina de vertical per començar a fer-hoparades de mans,saltant-se la sessió d'escalfament. Atureu la màquina i marxeu immediatament després de fer exercici, sense tenir en compte la relaxació muscular.
Mètode de correcció:Feu de 5 a 10 minuts d'escalfament dinàmic abans d'utilitzar la cinta de córrer: els usuaris de la cinta de córrer poden fer elevacions de cames i gambades altes. Els usuaris de la màquina invertida han de moure el coll (girant lentament a l'esquerra i a la dreta) i la cintura (girant suaument) per activar els grups musculars del tronc. Estiraments estàtics després de l'exercici: centreu-vos en els panxells a la cinta de córrer (estirament de gambades a la paret) i la part frontal de les cuixes (elevació de peus de peu). Els punts clau de la màquina de parada de mans són relaxar les espatlles i l'esquena (expandir el pit i estirar) i el coll (seure i ficar la barbeta). Cada moviment s'ha de mantenir durant 20 a 30 segons. L'escalfament pot millorar l'elasticitat muscular i el refredament és la clau per reduir l'acumulació d'àcid làctic.
Sobreentrenament: pèrdua de control sobre la freqüència i la durada
Errors comuns:Utilitzar una cinta de córrer durant més d'una hora cada dia o fer el pi durant diversos dies consecutius pot provocar fatiga muscular i un sistema immunitari debilitat.
Mètode de correcció:Controleu la freqüència de l'entrenament a la cinta de córrer a 3 o 4 vegades per setmana, amb una durada de 30 a 45 minuts per sessió (incloent-hi l'escalfament i el refredament). Utilitzeu la màquina de parar a les mans de 2 a 3 vegades per setmana, i cada sessió no superarà els 5 minuts (durada acumulada). Quan el cos envia "senyals", cal fer una pausa; per exemple, si es produeix dolor articular a la cinta de córrer o el mal de cap persisteix durant més de 10 minuts després d'una parada a les mans, cal descansar durant 1 o 2 dies abans de reprendre l'entrenament. L'exercici segueix el principi de "recuperació excessiva". Només amb un repòs moderat el cos es pot recuperar i tornar-se més fort.
Dominar el funcionament correcte de les cintes de córrer i les verticals depèn d'entendre la lògica que "l'equip serveix al cos": paràmetres com la velocitat i l'angle s'han d'adaptar a la pròpia capacitat en lloc d'imitar cegament els altres. Després de corregir les operacions incorrectes, no només es pot millorar l'eficiència de l'entrenament, sinó que també es pot reduir el risc de lesions esportives en més d'un 80%, cosa que converteix la forma física en un veritable impuls per a la salut.
Data de publicació: 09 de juliol de 2025