El teu cor és un múscul, i es torna més fort i saludable si portes una vida activa. Mai és massa tard per començar a fer exercici, i no cal ser un atleta. Fins i tot caminar a pas lleuger durant 30 minuts al dia pot marcar una gran diferència.
Un cop t'hi posis, veuràs que val la pena. Les persones que no fan exercici tenen gairebé el doble de probabilitats de patir malalties del cor que les persones actives.
L'exercici regular et pot ajudar a:
Crema calories
Baixa la pressió arterial
Reduir el colesterol LDL "dolent"
Augmenta el teu colesterol HDL "bo"
A punt per començar?
Com començar a fer exercici
Primer, pensa en què t'agradaria fer i en com de forma física estàs.
Què et sembla divertit? Prefereixes entrenar sol, amb un entrenador o en una classe? Vols fer exercici a casa o al gimnàs?
Si vols fer alguna cosa més difícil del que pots fer ara mateix, cap problema. Pots establir un objectiu i anar-hi progressant.
Per exemple, si vols córrer, pots començar caminant i després afegir ràfegues de trot a les teves passejades. Gradualment, comença a córrer durant més temps del que camines.
Tipus d'exercici
El vostre pla d'exercicis hauria d'incloure:
Exercici aeròbic (“cardio”): Córrer, trotar i anar en bicicleta en són alguns exemplesT'estàs movent prou ràpid per augmentar el ritme cardíac i respirar amb més força, però encara hauries de poder parlar amb algú mentre ho fas. Si no, estàs forçant massa. Si tens problemes articulars, tria una activitat de baix impacte, com ara nedar o caminar.
Estiraments: Et tornaràs més flexible si fas això un parell de vegades per setmana. Estira després d'escalfar o d'acabar d'exercir. Estira suaument; no hauria de fer mal.
Entrenament de força. Pots utilitzar pesos, bandes de resistència o el teu propi pes corporal (ioga, per exemple). Fes-ho 2 o 3 vegades per setmana. Deixa que els teus músculs es recuperin durant un dia entre sessions.
Quant exercici hauries de fer i amb quina freqüència?
Intenta fer almenys 150 minuts a la setmana d'activitat d'intensitat moderada (com ara caminar a pas lleuger). Això equival a uns 30 minuts al dia, almenys 5 dies a la setmana. Si tot just comences, pots anar augmentant gradualment fins a aquest nivell.
Amb el temps, pots fer que els teus entrenaments siguin més llargs o més difícils. Fes-ho gradualment, perquè el teu cos s'hi pugui adaptar.
Quan facis exercici, mantén un ritme baix durant uns minuts al principi i al final de l'entrenament. D'aquesta manera, escalfes i refredes cada vegada.
No has de fer exactament el mateix cada vegada. És més divertit si ho canvies.
Precaucions d'exercici
Atureu-vos i busqueu ajuda mèdica immediata si teniu dolor o pressió al pit o a la part superior del cos, suors freds, dificultat per respirar, ritme cardíac molt ràpid o desigual o us sentiu marejats, atordits o molt cansats.
És normal que els músculs estiguin lleugerament adolorits durant un dia o dos després de l'entrenament quan comences a fer exercici. Això desapareix a mesura que el cos s'hi acostuma. Aviat, potser et sorprendràs en descobrir que t'agrada com et sents quan acabes.
Data de publicació: 06-12-2024