El teu cor és un múscul i es torna més fort i saludable si portes una vida activa. Mai és massa tard per començar a fer exercici i no cal que siguis esportista. Fins i tot fer una caminada ràpida durant 30 minuts al dia pot marcar una gran diferència.
Un cop en marxa, trobareu que val la pena. Les persones que no fan exercici tenen gairebé el doble de probabilitats de patir malalties del cor que les persones actives.
L'exercici regular us pot ajudar a:
Cremar calories
Baixeu la pressió arterial
Redueix el colesterol LDL "dolent".
Augmenta el teu colesterol "bo" HDL
Preparat per començar?
Com començar a fer exercici
Primer, pensa en què t'agradaria fer i en quina forma estàs.
Què sembla divertit? Preferiries entrenar sol, amb un entrenador o a classe? Vols fer exercici a casa o al gimnàs?
Si vols fer alguna cosa que sigui més difícil del que pots fer ara, no hi ha cap problema. Podeu establir un objectiu i augmentar-lo.
Per exemple, si voleu córrer, podeu començar caminant i després afegir ràfegues de córrer a les vostres caminades. A poc a poc, comença a córrer durant més temps del que camina.
Tipus d'exercici
El vostre pla d'exercici ha d'incloure:
Exercici aeròbic ("cardio"): córrer, córrer i anar en bicicleta són alguns exemples. T'estàs movent prou ràpid com per augmentar la freqüència cardíaca i respirar més fort, però encara hauries de poder parlar amb algú mentre ho fas. En cas contrari, estàs pressionant massa. Si tens problemes articulars, tria una activitat de baix impacte, com nedar o caminar.
Estirament: seràs més flexible si ho fas un parell de vegades per setmana. Estira't després d'haver escalfat o acabat de fer exercici. Estireu suaument: no hauria de fer mal.
Entrenament de força. Podeu utilitzar peses, bandes de resistència o el vostre propi pes corporal (ioga, per exemple) per a això. Feu-ho 2-3 vegades per setmana. Deixa que els teus músculs es recuperin durant un dia entre sessions.
Quant s'ha de fer exercici i amb quina freqüència?
Apunta com a mínim 150 minuts a la setmana d'activitat d'intensitat moderada (com ara caminar ràpid). Això suposa uns 30 minuts al dia almenys 5 dies a la setmana. Si tot just esteu començant, podeu anar-hi lentament.
Amb el temps, podeu fer que els vostres entrenaments siguin més llargs o més difícils. Fes-ho gradualment, perquè el teu cos s'ajusti.
Quan feu exercici, mantingueu el ritme baix durant uns minuts al començament i al final de l'entrenament. D'aquesta manera, escalfeu i refresqueu cada cop.
No cal fer el mateix exactament cada vegada. És més divertit si ho canvies.
Precaucions de l'exercici
Atureu-vos i obteniu assistència mèdica immediata si teniu dolor o pressió al pit o a la part superior del cos, suor fred, tens problemes per respirar, tens un ritme cardíac molt ràpid o desigual, o et sents marejat, aturdit o molt cansat.
És normal que els teus músculs estiguin lleugerament adolorits durant un o dos dies després de l'entrenament quan ets nou per fer exercici. Això s'esvaeix a mesura que el teu cos s'hi acostuma. Aviat, potser us sorprendrà veure que us agrada com us sentiu quan acabeu.
Hora de publicació: 06-12-2024