Per a principiants en fitness, córrer és una opció d'exercici de nivell inicial, però les molèsties al genoll sovint són un obstacle que dificulta la persistència. De fet, sempre que dominis alguns mètodes senzills, pots gaudir de la diversió de córrer alhora que protegeixes eficaçment els genolls i evites lesions innecessàries.
És crucial dedicar de 5 a 10 minuts a escalfar abans de començar a córrer. Pots caminar lentament durant uns minuts primer per permetre que el teu cos s'adapti gradualment. Fes alguns exercicis articulars senzills, com ara estirar les cames i doblegar suaument els peus, moure els turmells o doblegar lentament els genolls per fer una esquat per despertar gradualment els músculs i lligaments al voltant de les articulacions del genoll. Evita començar ràpidament al principi. Les articulacions en estat fred són com peces no lubricades, i una força sobtada pot causar fàcilment danys menors.
La postura quan corres és clau per protegir els genolls. Mantén el cos dret i no t'inclinis ni endavant ni enrere per distribuir uniformement la gravetat a les cames. Quan els peus toquin a terra, intenta assegurar-te que tota la planta del peu estigui en contacte suau amb el terra.cinta de córrer.Eviteu pressionar fort amb els dits dels peus o els talons. La gambada no ha de ser massa gran. Fer passos petits amb una cadència alta pot reduir l'impacte als genolls; imagineu-vos que esteu "corrent a passos petits i ràpids" en lloc de fer salts a grans gambades. Si sentiu una lleugera molèstia als genolls, reduïu la velocitat immediatament o comenceu a caminar. No us obligueu a continuar.
Triar les sabatilles per córrer adequades pot proporcionar una capa addicional de protecció per als genolls. Les soles de les sabatilles per córrer han de tenir un cert grau d'elasticitat per esmorteir els cops durant la cursa, però no han de ser massa toves per causar inestabilitat als peus. Quan te les provis, pots fer uns quants passos per sentir si els teus peus estan ben embolicats i si hi ha un suport còmode en aterrar. Els principiants no necessiten funcions especials. N'hi ha prou amb un parell de sabatilles per córrer que s'adaptin bé i tinguin un efecte d'amortiment bàsic.
Controlar la durada i la intensitat de la cursa és un detall que els principiants probablement passaran per alt. Al principi, no cal preocupar-se per la durada o la velocitat de la cursa. Un trot de 10-15 minuts cada vegada és força apropiat, i de 3 a 4 vegades per setmana és suficient. El cos necessita temps per adaptar-se a aquest ritme d'exercici. El sobreentrenament mantindrà els genolls en un estat de fatiga durant molt de temps, cosa que els pot fer més propensos a lesions. Podeu adoptar un enfocament de "combinació de córrer i caminar", per exemple, córrer durant un minut i caminar durant dos minuts, augmentant gradualment la durada de la cursa per donar als vostres genolls un temps de recuperació suficient.
Relaxar-se després de córrer és igualment important. Dedica uns minuts a fer un estirament, concentrant-te en els músculs de la part davantera i posterior de les cuixes: mantén-te dret i porta els peus cap als malucs amb les mans per sentir l'estirament a la part davantera de les cuixes. O bé separa les cames, inclina el cos cap endavant, deixa que les mans toquin a terra tant com sigui possible i relaxa la part posterior de les cuixes. Aquests moviments poden alleujar la tensió muscular i reduir la tensió als genolls. Si sents una mica de dolor i inflor als genolls aquell dia, pots aplicar una tovallola calenta durant una estona per promoure la circulació sanguínia local.
La clau de la protecció dels genolls rau en respectar les sensacions del cos i millorar gradualment l'estat d'exercici. Els principiants en fitness no necessiten córrer per aconseguir un èxit ràpid. Deixeu que córrer esdevingui un hàbit relaxant en lloc d'una càrrega. A mesura que el cos S'ADAPTA gradualment i els músculs al voltant dels genolls es tornen forts, córrer es convertirà en una activitat segura i agradable, que us portarà a experimentar la vitalitat i l'alleujament que aporta la suor.
Data de publicació: 11 d'agost de 2025