Posseir una cinta de córrer s'està tornant gairebé tan comú com tenir una subscripció al gimnàs. I és fàcil entendre per què. Com hem parlat en entrades anteriors del blog,cintes de córrer arÉs increïblement versàtil i us ofereix tot el control que voleu sobre el vostre entorn d'entrenament, el temps, la privadesa i la seguretat.
Per tant, aquesta publicació tracta de treure el màxim profit de la vostra màquina en funcionament. Quant de temps han de ser els teus entrenaments? Quina és la millor mentalitat per tenir quan corres per un camí cap a cap enlloc? Com hauries d'equilibrar la teva carrera interior i exterior? Fem una ullada a aquests tres reptes:
1. La durada perfecta de l'entrenament...
Depèn completament de tu, dels teus objectius i de quant de temps has estat corrent! L'important aquí és no comparar els teus entrenaments amb els de ningú més. Si sou un principiant complet, el vostre treball en cinta de córrer es pot basar en la marxa amb força. Utilitzeu l'escala RPE (la taxa d'esforç percebut) per mesurar les vostres velocitats. 10/10 és un esforç màxim total, 1/10 amb prou feines es mou. Podeu utilitzar-lo per guiar-vos, tant si un 10/10 és un sprint o una caminada forta per a vosaltres.
Per als novells, un escalfament de cinc minuts a 3-4/10, en un esforç de 6-7/10 durant 10-15 minuts i tornar al vostre 3-4/10 per a un refredament de tres minuts és un gran lloc per començar. Augmenta el teu temps d'entrenament de manera gradual en minuts i augmenta el teu ritme de treball tan aviat com puguis.
Si sou un corredor experimentat, de nou, sabreu que treure el màxim profit de la vostra cinta de córrer depèn dels vostres objectius. Vols millorar la teva velocitat i resistència, o la teva resistència? Val la pena conèixer la diferència entre la resistència i la resistència, perquè sovint aquestes paraules s'utilitzen (incorrectament) de manera intercanviable. La resistència és la quantitat de temps que es pot realitzar una activitat al nivell més alt. La resistència és la teva capacitat per mantenir una activitat durant un període de temps prolongat.
Així, per exemple, si voleu millorar el vostre temps de 5k, aquest és un objectiu de velocitat i resistència. Hauríeu d'entrenar una barreja de carreres; tempo, interval i fartlek, així com carreres fàcils. No necessiteu necessàriament un entrenador per a això, ja que els plans d'entrenament gratuïts estan disponibles a llocs de bona reputació com Runner's World. No obstant això, sempre escolteu el vostre cos, entreneu la força per donar suport al vostre esport i no ignoreu els problemes recurrents, ja que tendeixen a fer bola de neu en problemes més importants. Preneu-vos els dies de descans suficients i demaneu consell a un fisioterapeuta si el vostre cos us ho diu.
Si estàs perseguint un objectiu de resistència com una marató o una ultramarató, estàs treballant en la teva capacitat de suportar la fatiga. Tot això és qüestió de temps a les cames, i l'acumulació de quilometratge lent a la zona aeròbica (zona 2) és una de les millors maneres de desenvolupar-lo.
La zona 2 vol dir que esteu corrent amb la freqüència cardíaca per sota del llindar aeròbic, i sovint és la zona més ignorada però més útil per entrenar. És un ritme còmode, on podeu parlar fàcilment i fins i tot tancar la boca i la respiració nasal mentre ho estàs fent. Se sent encantador, augmenta la teva forma cardiovascular, salut metabòlica i VO2 Max. Millorar la teva base aeròbica també t'ajudarà a fer-te més ràpid i a millorar la teva resistència. De fet, has de córrer lent per córrer ràpid. És guanyar-guanyar.
Tot i que sóc un gran defensor de sortir a fer aquestes carreres, podeu maximitzar el temps que passeu fent la zona 2 en una cinta de córrer escoltant música o simplement deixant flotar la vostra ment. Penseu en això com una forma de meditació en moviment on no us haureu de preocupar per esquivar la gent al vostre camí o ensopegar amb un terreny irregular. Pot ser una manera meravellosa d'entrenar, només assegureu-vos que no hi hagi nens/mascotes/obstruccions a prop de la vostra banda de rodament si aneu a la zona 2. Això sona a sentit comú, ho sé, però sempre és bo recordar-ho. esteu corrent sobre una superfície en moviment.
2. Batre l'avorriment.
Que córrer en interiors sigui monòton o no depèn de la teva mentalitat i de com veus el teu temps a la cinta de córrer. Si creus que serà una batalla mental, probablement ho serà. Però si penses en el teu temps de pas com el temps; el moment en què no permetis que l'estrès, els problemes o els problemes quotidians entrin als teus pensaments, llavors es convertirà en un santuari de tot això i en alguna cosa per cobejar i esperar.
La música també és la teva millor amiga aquí. Fes una llista de reproducció de les teves cançons preferides durant el temps que vols entrenar i no mires el rellotge. Simplement perdeu-vos en la música i córrer fins que s'acabi la llista de reproducció. Si teniu coses que us molesten, és probable que trobeu que estan emmarcades en una perspectiva millor quan hàgiu acabat la carrera, de totes maneres.
Recorda que si estàs entrenant per a una cursa de resistència, com més temps puguis aguantar sobre una banda de rodament, millor afrontaràs el pas del temps el dia de la cursa. Si podeu mantenir la durada en una cinta de córrer, podeu utilitzar-ho absolutament com a entrenament mental per a una cursa llarga.
Les curses guiades sota demanda són una altra manera fantàstica de trencar l'avorriment. El vostre entrenador preferit basat en aplicacions és el vostre mentor, company de carrera, motivador i campió de la confiança en si mateix per als moments que més ho necessiteu. Sintonitzar quan no vulgueu pensar en el rellotge, el quilometratge o el que està passant aquell dia és un truc brillant per tenir a la butxaca posterior.
3. Equilibra el teu entrenament en cinta i córrer a l'aire lliure.
Si sembla més fàcil córrer en una cinta de córrer que fora, és perquè ho és. Quan corres a l'interior, no estàs lluitant contra la resistència de l'aire, ni contra els petits cims i abeuros d'un paviment o camí.
Per ajudar a imitar la carrera a l'aire lliure en una cinta de córrer, feu una inclinació de l'1% en tot moment. Aquesta lleugera resistència ajuda a emular la carrera terrestre; tant en com se sent a les cames, com en la demanda de la freqüència cardíaca i els nivells de consum d'oxigen.
Tanmateix, la millor manera de salvar la bretxa entre els dos és utilitzar una combinació de cinta de córrer i córrer a l'aire lliure. Tots dos tenen el seu lloc en el vostre entrenament, de manera que fins i tot mantenir una de les vostres curses setmanals a l'aire lliure ajudarà el vostre cos a passar d'una a l'altra. Fer això vol dir que els guanys d'aptitud de la cinta de córrer molt guanyats es transfereixen bé a qualsevol cursa o cursa recreativa que facis.
Al final del dia, voleu que el vostre cos sigui fort i resistent, i això significa un entrenament complet. Si només esteu corrent amb un cinturó suau i estable, les vostres articulacions ho sentiran si canvieu de sobte a superfícies exteriors dures i desiguals. D'altra banda, córrer amb cinta de córrer és una mica més amable amb el teu cos i ajudarà a la longevitat de la teva carrera mentre entrenes per als teus objectius. Utilitzeu aquest enfocament per treure el màxim profit de la vostra cinta de córrer i la vostra inversió, tant física com financera, pagarà dividends.
Hora de publicació: 18-octubre-2024