Tenir una cinta de córrer s'està convertint gairebé tan comú com tenir una quota de gimnàs. I és fàcil d'entendre per què. Com ja hem comentat en entrades anteriors del blog,cintes de córrerSón increïblement versàtils i et donen tot el control que voldries sobre el teu entorn d'entrenament, el temps, la privadesa i la seguretat.
Així doncs, aquesta publicació tracta sobre com treure el màxim profit de la teva màquina de córrer. Quant de temps haurien de durar els teus entrenaments? Quina és la millor mentalitat a tenir quan corres per un camí que no va enlloc? Com hauries d'equilibrar la teva cursa a l'interior i a l'exterior? Fem una ullada a aquests tres reptes:
1. La durada perfecta de l'entrenament…
Depèn completament de tu, dels teus objectius i de quant de temps portes corrent! L'important aquí és no comparar els teus entrenaments amb els de ningú més. Si ets un principiant absolut, el teu treball a la cinta de córrer es pot basar en la marxa ràpida. Fes servir l'escala RPE (la taxa d'esforç percebuda) per avaluar les teves velocitats. 10/10 és un esforç màxim, 1/10 és gairebé no moure's. Pots utilitzar això com a guia, tant si un 10/10 és un esprint com una caminada ràpida per a tu.
Per als principiants, un escalfament de cinc minuts a 3-4/10, després un esforç de 6-7/10 durant 10-15 minuts i després un refredament de tres minuts a 3-4/10 és un bon punt de partida. Augmenta el temps d'entrenament gradualment per minuts i augmenta el ritme de treball tan aviat com puguis.
Si ets un corredor experimentat, sabràs que treure el màxim profit de la teva cinta de córrer depèn dels teus objectius. Vols millorar la teva velocitat i resistència, o la teva resistència? Val la pena conèixer la diferència entre resistència i resistència, perquè aquestes paraules sovint s'utilitzen (incorrectament) indistintament. La resistència és la quantitat de temps que es pot realitzar una activitat al més alt nivell. La resistència és la teva capacitat per mantenir una activitat durant un període de temps prolongat.
Així doncs, si vols millorar el teu temps de 5 km, per exemple, aquest és un objectiu de velocitat i resistència. Hauries d'entrenar una barreja de curses: tempo, intervals i fartlek, així com curses fàcils. No necessites necessàriament un entrenador per a això, ja que hi ha plans d'entrenament gratuïts disponibles en llocs web de renom com Runner's World. Tanmateix, escolta sempre el teu cos, fes entrenament de força per donar suport al teu esport i no ignoris els problemes recurrents, ja que tendeixen a convertir-se en una bola de neu que es converteix en problemes més grans. Pren-te prou dies de descans i busca consell d'un fisioterapeuta si el teu cos t'ho diu.
Si persegueixes un objectiu de resistència com una marató o una ultramarató, aleshores estàs treballant en la teva capacitat per suportar la fatiga. Tot això es basa en el temps a les cames, i l'acumulació de quilometratge lent a la zona aeròbica (zona 2) és una de les millors maneres de desenvolupar-la.
La zona 2 significa que corres amb la freqüència cardíaca per sota del teu llindar aeròbic, i sovint és la zona més ignorada però més útil per entrenar. És un ritme còmode, on pots parlar fàcilment i fins i tot tancar la boca i respirar pel nas mentre ho fas. És una sensació agradable, augmenta la teva capacitat cardiovascular, la salut metabòlica i el VO2 màxim. Millorar la teva base aeròbica també t'ajudarà a ser més ràpid i a millorar la teva resistència. En realitat, has de córrer lentament per córrer ràpid. És una situació en la qual tothom hi guanya.
Tot i que sóc un gran defensor de sortir a l'aire lliure per fer aquestes curses, pots maximitzar el temps que passes fent la zona 2 en una cinta de córrer escoltant música o simplement deixant que la teva ment suri. Pensa-hi com una forma de meditació en moviment on no has de preocupar-te d'esquivar la gent del teu camí o ensopegar amb terreny irregular. Pot ser una manera meravellosa d'entrenar, només assegura't que no hi hagi nens, mascotes o obstacles a prop de la cinta de córrer si vols desconnectar de la zona 2. Això sona a sentit comú, ho sé, però sempre és bo recordar que estàs corrent sobre una superfície en moviment.
2. Combat l'avorriment.
Si córrer a l'interior és monòton o no depèn de la teva mentalitat i de com veus el teu temps a la cinta de córrer. Si penses que serà una batalla mental, probablement ho serà. Però si penses en el teu temps de córrer com el temps que passes; el temps en què no permets que l'estrès, els problemes o les dificultats quotidianes entrin als teus pensaments, aleshores es convertirà en un santuari de tot això i en alguna cosa que cobejar i esperar amb il·lusió.
La música també és la teva millor amiga en aquest cas. Fes una llista de reproducció de les teves cançons preferides durant el temps que vulguis entrenar i no mires el rellotge. Simplement, submergeix-te en la música i corre fins que s'acabi la llista de reproducció. Si tens coses que et molesten, és probable que les vegis emmarcades en una millor perspectiva quan hagis acabat de córrer.
Recorda que si estàs entrenant per a una cursa de resistència, com més temps puguis aguantar sobre una cinta de córrer, millor afrontaràs el pas del temps el dia de la cursa. Si pots aguantar tot el temps en una cinta de córrer, sens dubte pots utilitzar-ho com a entrenament mental per a una cursa llarga.
Les curses guiades a la carta són una altra bona manera de trencar l'avorriment. El teu entrenador preferit basat en aplicacions és el teu mentor, company de curses, motivador i defensor de l'autoconfiança quan més ho necessites. Connectar-te quan no vols pensar en el rellotge, el quilometratge o el que passa aquell dia és un truc brillant per tenir a la butxaca.
3. Equilibra l'entrenament en cinta de córrer i córrer a l'aire lliure.
Si sembla més fàcil córrer en una cinta de córrer que a l'aire lliure, és perquè ho és. Quan corres a l'interior, no lluites ni contra la resistència de l'aire ni contra els petits pics i valls d'un paviment o sender.
Per imitar la cursa a l'aire lliure en una cinta de córrer, activa sempre una inclinació de l'1%. Aquesta lleugera resistència ajuda a emular la cursa per terra, tant en la sensació a les cames com en la demanda de freqüència cardíaca i consum d'oxigen.
Tanmateix, la millor manera de reduir la bretxa entre les dues és utilitzar una combinació de córrer en cinta de córrer i a l'aire lliure. Totes dues tenen el seu lloc en el teu entrenament, així que fins i tot fer una de les teves curses setmanals a l'aire lliure ajudarà el teu cos a fer la transició de l'una a l'altra. Fer això significa que els guanys de forma física guanyats amb esforç a la cinta de córrer es transfereixen bé a qualsevol cursa o cursa recreativa que facis.
Al cap i a la fi, vols que el teu cos sigui fort i resistent, i això significa un entrenament complet. Si només corres sobre una cinta tova i estable, les teves articulacions ho notaran si de sobte canvies a superfícies dures i irregulars a l'aire lliure. D'altra banda, córrer en cinta de córrer és una mica més suau amb el teu cos i t'ajudarà a allargar la teva carrera mentre entrenes per assolir els teus objectius. Fes servir aquest mètode per treure el màxim profit de la teva cinta de córrer, i la teva inversió, tant física com financera, et donarà els seus fruits.
Data de publicació: 18 d'octubre de 2024