Per als treballadors d'oficina ocupats, la pausa per dinar pot ser l'únic temps preciós que es pot aprofitar per fer exercici. Córrer en uncinta de córreral migdia és, sens dubte, una bona opció. No només pot millorar la funció cardíaca i pulmonar, sinó que també ajuda a mantenir-se alerta a la tarda. Però, com es pot completar de manera segura i eficaç una migdiada corrent en un temps limitat? Els següents suggeriments pràctics us ajudaran a organitzar científicament el vostre exercici del migdia.
La distribució horària ha de ser raonable
La clau per córrer durant la pausa per dinar és gestionar bé l'assignació del temps. Es suggereix que la pausa per dinar es divideixi en tres parts: preparació prèvia als àpats, temps d'exercici i recuperació i adaptació. Si la pausa per dinar només dura una hora en total, la podeu organitzar així: feu un escalfament senzill i una preparació prèvia a la cursa durant els primers 10 minuts, dediqueu de 30 a 35 minuts a córrer i estiraments al mig, i reserveu de 15 a 20 minuts a netejar-vos i fer un àpat senzill al final.
Cal parar especial atenció a l'interval de temps entre l'exercici i els àpats. Eviteu córrer immediatament després de dinar, ja que pot causar fàcilment molèsties estomacals. Tampoc es recomana córrer amb l'estómac buit, ja que pot provocar hipoglucèmia. L'ideal és consumir una petita quantitat d'hidrats de carboni fàcilment digeribles, com ara plàtans o pa integral, una hora abans de córrer per proporcionar energia per a l'exercici.
La intensitat de l'exercici ha de ser moderada
Córrer durant el descans per dinar no és una competició i no cal buscar una intensitat alta. Es recomana córrer a una intensitat moderada a una velocitat constant i mantenir un ritme que permeti una conversa normal. Els principiants poden començar caminant a pas lleuger i anar passant gradualment a córrer. És recomanable mantenir cada sessió de córrer en un termini de 20 a 30 minuts. D'aquesta manera, podeu aconseguir l'efecte de l'exercici sense cansar-vos massa i afectar la vostra feina a la tarda.
Escalfar abans de córrer és particularment important. A causa d'estar assegut durant molta estona al matí, els músculs estan rígids. Començar a córrer directament és probable que es produeixi lesions. Es recomana fer 5 minuts d'activitats articulars i estiraments dinàmics primer, com ara aixecaments de cames alts i puntades de peu a l'esquena, per preparar el cos. Després de córrer, també hauries de fer de 5 a 10 minuts d'estiraments estàtics, centrant-te en relaxar els músculs de les cuixes, els panxells i la cintura.
No es poden ignorar els preparatius logístics
Cal fer tots els preparatius amb antelació per córrer durant la pausa per dinar. És una bona opció tenir sempre un conjunt d'equipament esportiu a l'oficina, incloent-hi roba esportiva transpirable i d'assecat ràpid, mitjons especials per córrer i calçat esportiu adequat per córrer a l'interior. Recordeu de preparar tovalloles netes i roba de recanvi. Després de fer exercici, eixugueu la suor a temps i canvieu-vos de roba per evitar refredar-vos.
La hidratació també és crucial. Durant el període de treball del matí, és important reposar l'aigua. Podeu beure una petita quantitat d'aigua 30 minuts abans de córrer. Si teniu set durant la cursa, podeu prendre petits glops. Després de córrer, beveu una quantitat adequada de begudes electrolítiques. Tanmateix, és important controlar la ingesta d'aigua per evitar visites freqüents al lavabo a la tarda, que poden afectar la vostra feina.
Circumstàncies especials requereixen ajustaments
No tots els dies laborables són adequats per fer una migdiada i córrer. Si al matí estàs particularment tensa i cansada a la feina o no dorms prou, es recomana que canviïs a exercici de baixa intensitat o que facis una pausa directament. Quan es trobi amb condicions meteorològiques extremes (com ara temperatures altes a l'estiu) o mala qualitat de l'aire, també s'ha d'ajustar el pla d'exercicis. És millor que les dones deixin de córrer tres dies abans de la regla i passin a ioga suau o a caminar.
També cal tenir en compte l'entorn de l'oficina. Si l'empresa no disposa de dutxes, podeu optar per exercicis de menor intensitat o simplement netejar-vos amb tovalloletes humides. Si us queda poc temps després de córrer, podeu preparar alguns aliments saludables llestos per menjar, com ara fruits secs i barretes de proteïnes, per reposar ràpidament l'energia.
La clau per córrer durant el dinar rau en la persistència, però no cal forçar-se a córrer cada dia. Organitza de 2 a 3 curses al migdia cada setmana. Altres vegades, pots combinar-les amb altres formes d'exercici. D'aquesta manera, serà més fàcil persistir a llarg termini. Recorda que l'objectiu de fer exercici durant el dinar és treballar amb més energia a la tarda, no afegir càrrega física. Només trobant un ritme que et vagi bé, fer una migdiada mentre corres pot convertir-se realment en part d'un estil de vida saludable.
Data de publicació: 05-08-2025