En el camí cap a l'aptitud física, tothom té un punt de partida i un objectiu diferents. Tant si ets un principiant en fitness, una persona que fa dieta, un treballador d'oficina o una persona gran, triar el programa d'entrenament i l'equip adequats és de vital importància. Aquest article t'introduirà acinta de córreri programes d'entrenament amb màquines de vertical adaptats a diferents grups de persones, que us ajudaran a utilitzar l'equip de manera segura i eficient i a evitar lesions esportives.
Primer, principiants en fitness: comenceu amb els conceptes bàsics i adapteu-vos gradualment
1.1 Programa d'entrenament en cinta de córrer
Exercicis d'escalfament:Abans de córrer, fes de 5 a 10 minuts d'exercicis d'escalfament, com ara caminar a pas lleuger o trotar, per ajudar el teu cos a adaptar-se gradualment al ritme de l'exercici.
Cursa de baixa intensitat:Al principi, tria una velocitat més baixa (com ara 5-6 quilòmetres per hora) i corre durant 15-20 minuts cada vegada. A mesura que la forma física millori, augmenta gradualment el temps i la velocitat de carrera.
Entrenament a intervals:Prova l'entrenament a intervals, com ara córrer ràpid durant 1 minut i trotar durant 2 minuts, repetint de 5 a 6 sèries. Aquest mètode d'entrenament pot millorar la funció cardíaca i pulmonar alhora que evita la fatiga excessiva.
1.2 Programa d'entrenament de màquina de vertical
Vertical bàsic:Quan utilitzeu la màquina de vertical per primera vegada, comenceu amb una durada més curta (com ara 30 segons) i augmenteu gradualment el temps de vertical. Presteu atenció a mantenir l'equilibri corporal i eviteu fer un esforç excessiu.
Estiraments en vertical:Durant el procés de la parada de mans, realitzar moviments d'estirament simples com ara estirar les cames i els braços pot ajudar a relaxar els músculs i millorar la flexibilitat.
Mesures de seguretat:Feu servir sempre la màquina de fer el pi amb algú al vostre costat per garantir assistència oportuna en cas de molèsties.
En segon lloc, les persones que intenten perdre pes: crema de greixos eficient i pèrdua de pes científica
2.1 Programa d'entrenament en cinta de córrer
Cursa aeròbica:Trieu una velocitat de carrera d'intensitat moderada (com ara 7-8 quilòmetres per hora) i correu durant 30-45 minuts cada vegada. Mantenir una freqüència cardíaca entre el 60% i el 70% de la freqüència cardíaca màxima pot cremar greix de manera efectiva.
Entrenament en pendent:Utilitzeu la funció de pendent de lacinta de córrerper augmentar la dificultat de córrer. Per exemple, per cada 5 minuts de carrera, augmenta el pendent en un 1% i repeteix de 5 a 6 sèries. Aquest mètode d'entrenament pot millorar l'eficiència de la crema de greixos i enfortir els músculs de les cames alhora.
Exercicis de refredament:Després de córrer, feu de 5 a 10 minuts d'exercicis refrescants, com ara caminar lentament o estiraments, per ajudar el cos a recuperar-se i reduir el dolor muscular.
2.2 Programa d'entrenament de màquines de vertical
Sentadillas invertides:Fer esquats en una màquina invertida pot exercitar eficaçment els músculs de les cames i els glutis i millorar l'eficiència de la crema de greixos. Feu 3 sèries cada vegada, amb 10 a 15 repeticions a cada sèrie.
Planxa per a la vertical:Fer la planxa en una màquina de vertical pot exercitar els músculs del tors i millorar l'estabilitat del cos. Mantingueu la posició durant 30 a 60 segons cada vegada i repetiu-la durant 3 o 4 sèries.
Mesures de seguretat:Quan feu entrenaments d'alta intensitat, presteu atenció a les reaccions del vostre cos i eviteu la fatiga excessiva. Si no us trobeu bé, heu d'aturar l'entrenament immediatament.
En tercer lloc, treballadors d'oficina: feu un ús eficient del temps fragmentat
3.1 Programa d'entrenament en cinta de córrer
Pla de curses matinals:Aprofita el temps del matí per córrer de 20 a 30 minuts cada vegada. Triar una velocitat moderada (com ara de 6 a 7 quilòmetres per hora) pot ajudar a refrescar la ment i millorar l'eficiència laboral.
Cursa durant la pausa per dinar:Si el temps ho permet, aprofita el teu descans per dinar per córrer durant 15 o 20 minuts. Triar una velocitat més baixa (com ara de 5 a 6 quilòmetres per hora) pot alleujar la pressió laboral i millorar l'estat de treball a la tarda.
Mesures de seguretat:Abans de córrer, fes uns exercicis d'escalfament senzills per evitar les distensions musculars causades per moviments bruscos.
3.2 Programa d'entrenament de màquines de vertical
Relaxació amb la parada de mans:Durant les pauses a la feina, feu servir una màquina de parar sobre les mans per fer de 5 a 10 minuts de relaxació. Les parades sobre les mans poden promoure la circulació sanguínia i alleujar la fatiga del coll i les espatlles.
Estiraments en vertical:Durant el procés de la parada de mans, realitzar moviments d'estirament simples com ara estirar les cames i els braços pot ajudar a relaxar els músculs i alleujar la pressió del treball.
Mesures de seguretat:Quan s'utilitza elmàquina de parar a les mans, presta atenció a mantenir l'equilibri corporal i evita fer una força excessiva. Si et sents marejat o malament, has de deixar d'entrenar immediatament.
Quart, la gent gran: feu exercici suau i presteu atenció a la seguretat
4.1 Programa d'entrenament en cinta de córrer
Caminar lentament:Trieu una velocitat més baixa (com ara 3-4 quilòmetres per hora) i camineu lentament. Caminar durant 15 o 20 minuts cada vegada pot ajudar la gent gran a mantenir la vitalitat física i millorar la funció cardíaca i pulmonar.
Caminar a intervals:Prova de caminar a intervals, com ara caminar a pas lleuger durant 1 minut i caminar a poc a poc durant 2 minuts, repetint de 5 a 6 sèries. Aquest mètode d'entrenament pot millorar la funció cardíaca i pulmonar alhora que evita la fatiga excessiva.
Mesures de seguretat:Quan caminis per una cinta de córrer, presta atenció a mantenir l'equilibri i evita caure. Si no et sents bé, has de deixar d'entrenar immediatament.
4.2 Programa d'entrenament de màquines de vertical
Relaxació amb la parada de mans:Trieu un període de temps més curt (com ara 30 segons) i feu la relaxació de la posició de mans. La posició de mans pot promoure la circulació sanguínia i alleujar la fatiga del coll i les espatlles.
Estiraments en vertical:Durant el procés de la parada de mans, realitzar moviments d'estirament simples com ara estirar les cames i els braços pot ajudar a relaxar els músculs i millorar la flexibilitat.
Mesures de seguretat:Feu servir sempre la màquina de fer el pi amb algú al vostre costat per garantir assistència oportuna en cas de molèsties. Si us sentiu marejats o malament, heu d'aturar l'entrenament immediatament.
Cintes de córrer imàquines de parar a les mans són grans ajudants per a la forma física i la rehabilitació, però diferents grups de persones han de triar programes d'entrenament adequats en funció de les seves pròpies condicions físiques i objectius. Els principiants en fitness poden començar amb curses de baixa intensitat i parades bàsiques de mans per adaptar-se gradualment. Les persones que intenten perdre pes poden millorar el seu efecte de crema de greixos mitjançant curses aeròbiques i esquats de mans. Els treballadors d'oficina poden aprofitar el temps fragmentat per fer curses matinals i parades de mans per relaxar-se. La gent gran ha de triar formes d'exercici suaus i prestar atenció a la seguretat. Mitjançant un pla d'entrenament científic i raonable, tothom pot trobar un ritme que li convingui en el camí cap a la forma física i gaudir d'una vida saludable.
Data de publicació: 30 de juliol de 2025