El patró de cursa és força subjectiu
Almenys aquesta és la comprensió tradicional de la gent dels patrons de carrera. Per aconseguir moviments perfectes, els nedadors han de practicar la braçada, els tennistes novells han de passar hores practicant el treball de peus i els moviments de swing correctes, els golfistes han d'esforçar-se constantment per ajustar els seus mètodes, però els corredors normalment només necessiten córrer. Generalment es creu que córrer és un esport bàsic i no requereix cap manual d'instruccions.
Però els corredors tendeixen a córrer de manera tan natural com respirar, sense pensar, planificar o practicar massa una marxa coordinada. Segons la visió comuna, cada corredor optimitza naturalment el seu patró de carrera durant l'entrenament, i el patró de marxa format en aquest procés implica les funcions de les característiques anatòmiques i neuromusculars úniques del corredor. El mètode d'imitar altres corredors o, més precisament, aprendre patrons de carrera d'entrenadors o llibres de text es considera un comportament perillós perquè pot no adaptar-se a la pròpia funcionalitat i fins i tot causar lesions físiques.
Aquesta noció tan estesa és en realitat il·lògica i ha estat rebatuda pels fets. Al cap i a la fi, córrer consisteix en moviments repetitius, i tots els corredors repeteixen un sol moviment. Quan augmenta la velocitat de la cursa, gairebé tots els corredors augmenten la flexió de l'articulació del genoll durant les fases de balanceig i escombrat de les cames de la marxa (balancejant una cama cap endavant i després cap enrere abans del següent contacte amb el terra). Molts corredors redueixen la flexió de les articulacions del genoll durant els balancejos de cames quan corren costa avall i l'augmenten quan pugen ràpidament. Durant el període de balanceig de cames, tots els corredors activen els músculs de la corda elevadora per controlar el moviment cap endavant de les cames. Quan un corredor avança, la trajectòria que deixa cada peu a terra i a l'aire té la forma d'una "mongeta verda", i aquesta trajectòria s'anomena "corba de moviment" o el camí del peu i la cama dins d'una gambada.
Els mecanismes bàsics i els patrons neuromusculars de la cursa no són especials, per la qual cosa és molt qüestionable que cada corredor pugui formar el seu propi patró de marxa òptim. A part de caminar, cap altra activitat humana pot aconseguir la millor millora sense guia i aprenentatge com córrer. Els escèptics es podrien preguntar què constitueix "el millor" quan els corredors desenvolupen els seus propis estils de carrera. En primer lloc, definitivament no pot prevenir el dany físic causat per córrer als corredors, perquè el 90% dels corredors es lesionen cada any. En segon lloc, la seva eficiència de l'exercici tampoc és alta, perquè la investigació revela que tipus específics d'entrenament poden canviar el patró de carrera i, per tant, millorar l'eficiència.
Córrer amb pneumàtics quadrats
La conseqüència desafortunada de la idea que tots els corredors formaran naturalment els seus propis patrons de carrera òptims únics és que la majoria dels corredors no dediquen prou temps a millorar els seus patrons. El mode de carrera de Bijing ja és el millor. Per què intentar canviar-lo? Els corredors seriosos dedicaran molt de temps a formular plans d'entrenament desafiadors per millorar variables clau que afecten els nivells de rendiment atlètic, com ara el consum màxim d'oxigen, el valor del cercle de lactat, la resistència a la fatiga i la velocitat màxima de carrera. Tanmateix, van passar per alt els seus propis patrons de marxa i no van dominar les estratègies per millorar la qualitat de la marxa. Això normalment porta els corredors a desenvolupar "màquines" potents: cors forts que poden bombar una gran quantitat de sang rica en oxigen als músculs de les cames, que també tenen una alta capacitat d'oxidació. Tanmateix, els corredors poques vegades aconsegueixen el millor nivell de rendiment a través d'aquestes "màquines" perquè les seves cames no formen la interacció òptima amb el terra (és a dir, la forma de moviment de les cames no és òptima). Això és com equipar un cotxe amb un motor Rolls-Royce a l'interior però instal·lar pneumàtics quadrats fets de pedra a l'exterior.
Una corredora preciosa
Una altra visió tradicional sosté que l'aspecte d'un corredor quan corre és la clau del patró de carrera. Generalment, no es recomanen les expressions de tensió i dolor, ni tampoc l'aspecte de sacsejar el cap. Normalment no es permeten girs excessius de la part superior del cos ni moviments excessius dels braços, com si els moviments de la part superior del cos fossin el factor decisiu clau per al patró de carrera correcte. El sentit comú suggereix que córrer hauria de ser un exercici suau i rítmic, i el patró correcte hauria de permetre als corredors evitar ventrar i empènyer.
Tanmateix, no hauria de ser més important el patró correcte que els moviments suaus i el control corporal? No s'hauria de descriure amb precisió el treball dels peus, els turmells i les cames mitjançant dades precises i científiques, com ara els angles de les articulacions i les cames, les postures i els moviments de les extremitats i els angles de l'articulació del turmell quan els peus toquen el terra per primera vegada (en lloc d'instruccions vagues com ara aixecar els genolls, relaxar els genolls i mantenir els turmells elàstics)? Al cap i a la fi, la força motriu per avançar prové de les cames en lloc de la part superior del cos: el patró correcte hauria de ser capaç de produir moviments millors, més ràpids, més eficients i menys propensos a lesions. L'important és definir clarament què ha de fer la part inferior del cos (mitjançant dades exactes, en lloc de només utilitzar paraules), que és el que us dirà aquest article.
Patrons de carrera i eficiència de carrera. La recerca tradicional sobre patrons se centra principalment en l'eficiència dels moviments. Els estudis en animals mostren que els animals solen moure's de la manera més eficient energèticament. A primera vista, els estudis sobre l'eficiència i els patrons de carrera dels corredors humans semblen confirmar la idea que els patrons de carrera són "personalitzats" (que sosté que tothom forma un patró de carrera que li convé), perquè alguns estudis suggereixen que els corredors formen naturalment la seva longitud de gambada òptima, i la longitud de la gambada és un factor clau en els patrons de carrera. Una investigació va trobar que, en circumstàncies normals, la gambada natural dels corredors és de només 1 metre, cosa que està lluny de la gambada de carrera més eficient. Per entendre aquest tipus de recerca, cal tenir en compte que l'eficiència de carrera es defineix en funció de la quantitat d'oxigen consumida durant la carrera. Si dos corredors es mouen a la mateixa velocitat, el que té un consum d'oxigen més baix (mesurat pel consum d'oxigen per quilogram de pes corporal per minut) és més eficient. L'alta eficiència és un predictor del nivell de rendiment. A qualsevol velocitat, en comparació amb els corredors de baixa eficiència amb capacitat aeròbica similar, els corredors d'alta eficiència tenen una proporció més baixa de consum d'oxigen respecte al seu consum màxim d'oxigen durant la carrera i fan menys esforç. Com que els moviments de les cames consumeixen oxigen durant la cursa, una suposició raonable és que millorar l'eficiència és un objectiu fonamental per millorar la modalitat. En altres paraules, la transformació del patró hauria de ser una reforma conscient dels moviments òptims de les cames per millorar l'eficiència.
En un altre estudi, quan els corredors augmentaven o disminuïen relativament lleugerament la longitud de la seva gambada, l'eficiència de la cursa disminuïa. Per tant, és possible que la gambada òptima d'un corredor sigui un resultat natural de l'entrenament sense necessitat d'una guia de gambada específica? A més, si poden optimitzar la longitud de la seva gambada, no podrien optimitzar-se també altres aspectes de la marxa? Com que els patrons formats naturalment són adequats per al cos, no vol dir això que els corredors haurien d'evitar ajustar els seus patrons originals?
En poques paraules, la resposta és negativa. Aquests estudis sobre la longitud de la gambada i l'eficiència tenen profunds defectes metodològics. Quan un corredor canvia el seu patró de carrera, després de diverses setmanes, la seva eficiència en la carrera millora gradualment. La situació a curt termini després del canvi de mode de carrera no demostra l'impacte final d'aquest canvi de mode en l'eficiència dels corredors. Aquests estudis van durar massa poc i, de fet, no van donar suport a la idea que els corredors optimitzaven naturalment la longitud de la seva gambada. Com a refutació addicional de la teoria que córrer "té si mateix", els estudis han demostrat que canvis significatius en els patrons de carrera poden millorar significativament l'eficiència en la carrera.
Data de publicació: 28 d'abril de 2025