No es pot negar que una cinta de córrer és una plataforma d'entrenament fantàstica, sigui quin sigui el teu nivell de forma física. Quan pensem en un entrenament en cinta de córrer, és fàcil imaginar-nos algú corrent a una velocitat constant i plana. No només pot ser una mica poc atractiu, sinó que tampoc no fa justícia a la gran cinta de córrer de sempre! Hi ha una raó per la qual tots els gimnasos contenen cintes de córrer de sèrie, i no és només perquè córrer és l'exercici més "obvi". Aquí teniu els meus millors consells per treure el màxim profit dels vostres entrenaments en cinta de córrer.
1. Entretenir la ment i el cos
Com passa amb tot a la vida, és fantàstic barrejar coses. No llegim el mateix llibre una vegada i una altra, i per tant, fer la mateixa rutina de sempre a la cinta de córrer tampoc no donarà els millors resultats. Per progressar (augmentar la resistència i l'energia, la velocitat i la forma física general), és important canviar el que fas. Juga amb la velocitat, la inclinació i el temps per mantenir les coses interessants. Per exemple, pots caminar amb força en un pendent baix durant un minut, després córrer ràpid i pla durant 30 segons, repetir i després caminar en un pendent més alt, etc. Tot plegat fa que sigui un entrenament més divertit i eficaç!
2. Fes-te virtual
Moltes cintes de córrer inclouen una gamma de programes o aplicacions, com araB5-440 de DAPOWcosa que obre un món de programes emocionants, i permet córrer rutes reals per mantenir l'interès. La cinta de córrer canviarà la velocitat i la inclinació per emular la ruta i oferir-te la sensació d'estar a l'aire lliure, però sense l'impacte. Els programes barrejaran la intensitat perquè mai no corris a un ritme continu. El resultat és un entrenament molt més eficaç, que manté el teu cos en suspens i ha de treballar més.
3. Comença a caminar
Potser penses que pujar a una cinta de córrer i no córrer és una sessió malgastada. Discrepo (totalment). Un dels millors entrenaments que pots fer al teu cos és caminar. Per descomptat, hi ha una mica més que això, i aquí és on entra la funció d'inclinació. En augmentar la inclinació, fas que la part inferior del cos treballi molt, molt més dur. A més, amb un pendent decent, sens dubte augmentaràs la freqüència cardíaca, però a un ritme més lent i manejable. La bellesa d'això és que pots començar amb una inclinació i una velocitat més baixes i anar augmentant-les gradualment (o ràpidament si vols). També pots augmentar i reduir aquests ajustos durant un entrenament per tenir intervals, permetent alguns períodes de recuperació.
4. Treballa a la teva zona de freqüència cardíaca objectiu
Saber que estàs entrenant a la zona adequada per a TU és una manera fantàstica d'aprofitar al màxim el teu entrenament. Moltes cintes de córrer inclouen sensors de freqüència cardíaca integrats. Encara més eficaç i precís és un rellotge o una corretja amb monitor de freqüència cardíaca. Per calcular la teva freqüència cardíaca objectiu, primer necessites la teva freqüència cardíaca màxima. Un càlcul senzill. Simplement resta la teva edat a 220. Per tant, si tens 40 anys, la freqüència cardíaca màxima seria de 180 batecs per minut. Generalment, es recomana treballar entre el 50 i el 85% de la teva FCM, de manera que un nivell del 50% per a una persona de 40 anys seria la meitat de 180-90 batecs per minut. Pot ser útil saber on ets per assegurar-te que t'estàs desafiant prou. També t'ajudarà a aprendre quan potser t'estàs esforçant massa! Dit això, utilitzar una escala RPE (Rate of Perceived Exertion) també funciona bé. Normalment, això oscil·la entre l'1 i el 10, on 1 és el valor baix. Mentre fas exercici, et preguntes periòdicament en quin punt de la bàscula et trobes. Si sents que t'acostes a un 10, és un altre senyal que has d'alentir una mica el ritme!
5. Complementa el teu entrenament amb entrenament de força
Gaudeix dels teus entrenaments amb cinta de córrer, però assegura't també de fer entrenament de força per a tot el cos 3 cops per setmana. Poden ser només 20 minuts amb peses lliures com ara manuelles, màquines de resistència o exercicis amb pes corporal. Augmentaràs el teu metabolisme i fomentaràs la força i el to.
Data de publicació: 05-09-2023